یکی از سوالات رایج بین ورزشکاران این است که بهترین زمان هوازی برای چربی سوزی در بدنسازی چه موقع است و همه میپرسند هوازی را قبل از تمرینانجام دهیم یا یا بعد از آن؟ پاسخ ساده است: اگر هدفت کاهش چربی و حفظ عضله است، هوازی بعد از تمرین بهترین نتیجه را می‌دهد. در ادامه با دلایل علمی، برنامه تمرینی و نکات کاربردی آن آشنا می‌شوی.
برای اینکه بیشترین بهره را از تمرین بگیری، باید عواملی مثل تغذیه، متابولیسم، ریکاوری و شدت تمرین را بشناسی. ترکیب درست هوازی و بدنسازی می‌تواند روند چربی سوزی را سرعت دهد و بدن را به فرم ایده‌آل نزدیک‌تر کند.
بهترین زمان انجام تمرینات هوازی
بدن ما در شرایط مختلف، از منابع متفاوتی برای تأمین انرژی استفاده می‌کند. هنگام ناشتا بودن، ذخایر گلیکوژن پایین است و بدن برای تأمین انرژی به سراغ چربی‌ها می‌رود. به همین دلیل، برخی مربیان توصیه می‌کنند هوازی صبح ناشتا انجام شود. در مقابل، برخی دیگر تأکید دارند که انجام هوازی بعد از تمرین قدرتی باعث افزایش کالری‌سوزی پس از تمرین می‌شود.
در حقیقت، هر دو روش مزایا و معایب خاص خود را دارند. انتخاب بهترین زمان بستگی به هدف اصلی، نوع تمرین، وضعیت تغذیه و حتی سطح تجربه ورزشکار دارد.
هوازی قبل از تمرین بدنسازی برای چی خوبه؟
اگر تمرین هوازی را قبل از بدنسازی انجام دهی، ممکن است ذخایر انرژی عضلات کاهش پیدا کند و توانت در تمرینات قدرتی کمتر شود. با این حال، این روش برای افرادی که به دنبال بهبود ظرفیت قلبی عروقی هستند یا تمرکز اصلی‌شان بر استقامت است، گزینه خوبی است.
اما اگر هدفت چربی سوزی و حفظ عضله است، انجام تمرین هوازی سنگین قبل از وزنه‌برداری، معمولاً توصیه نمی‌شود. طبق گزارش Healthline، انجام تمرینات قدرتی قبل از هوازی، باعث افزایش نرخ متابولیسم پس از تمرین (EPOC) می‌شود و در نتیجه چربی‌سوزی ادامه‌دارتر خواهد بود.
چرا هوازی بعد از تمرین برای چربی‌سوزی بهتر است؟
اکثر مربیان حرفه‌ای توصیه می‌کنند تمرینات هوازی پس از تمرین قدرتی انجام شود. دلیل اصلی این انتخاب ساده است: در طول تمرینات وزنه، گلیکوژن بدن تخلیه می‌شود و پس از آن، بدن برای تأمین انرژی به سراغ چربی‌ها می‌رود. در این حالت، درصد بیشتری از انرژی مصرفی از چربی تأمین می‌شود و فرآیند چربی‌سوزی بهینه‌تر خواهد بود.
علاوه بر این، انجام هوازی بعد از تمرین باعث افزایش جریان خون و تسریع روند ریکاوری نیز می‌شود. با این روش، عضلات سریع‌تر بازسازی شده و احتمال آسیب کاهش می‌یابد.
تأثیر هوازی ناشتا بر چربی سوزی
هوازی ناشتا از جمله روش‌هایی است که بسیاری از بدنسازان حرفه‌ای برای افزایش چربی‌سوزی استفاده می‌کنند. صبح‌ها، زمانی که سطح انسولین پایین است، بدن تمایل بیشتری به استفاده از چربی به‌عنوان سوخت دارد. با این حال، انجام تمرینات سنگین در حالت ناشتا ممکن است باعث تحلیل عضله شود.
بهترین روش، انجام هوازی سبک مثل پیاده‌روی سریع، دویدن آرام یا دوچرخه ثابت به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در حالت ناشتا است. اگر هدف اصلی‌ات چربی‌سوزی است و نه افزایش حجم، این روش می‌تواند تأثیر مثبتی داشته باشد.
برنامه ترکیبی هوازی و بدنسازی برای کاهش چربی
برای دستیابی به بهترین نتیجه، باید برنامه تمرینی‌ات را بر اساس هدف، سطح آمادگی و نوع بدن تنظیم کنی. در جدول زیر یک نمونه برنامه ترکیبی برای چربی‌سوزی ارائه شده است:
| روز هفته | عضله هدف | تمرینات بدنسازی | تمرین هوازی | مدت زمان هوازی | نکات کلیدی |
|---|---|---|---|---|---|
| دوشنبه | سینه و جلو بازو | پرس سینه، کراس‌اور، جلو بازو دمبل | تردمیل یا دوچرخه | ۳۰ دقیقه | هوازی بعد از تمرین بدنسازی برای افزایش چربی‌سوزی |
| سه‌شنبه | پا | اسکوات، جلو پا، ددلیفت | دوچرخه ثابت | ۲۰ دقیقه | شدت متوسط، تمرکز بر فرم صحیح و کنترل تنفس |
| چهارشنبه | استراحت فعال | حرکات کششی، یوگا | پیاده‌روی سریع | ۴۰ دقیقه | انجام در صبح ناشتا با نوشیدن آب کافی |
| پنج‌شنبه | پشت و پشت بازو | بارفیکس، لت سیم، پشت بازو طناب | دویدن آرام | ۳۰ دقیقه | بعد از تمرین برای بهبود جریان خون و ریکاوری |
| جمعه | تمرکز بر هوازی | — | دویدن یا HIIT | ۴۵ دقیقه | انجام صبح ناشتا با گرم‌کردن و سردکردن مناسب |
تغذیه و ریکاوری در تمرینات هوازی
برای اینکه از تمرینات هوازی بهترین نتیجه را بگیری، باید تغذیه و استراحت را جدی بگیری. بدون پروتئین کافی، بدن نمی‌تواند عضله بسازد و در نتیجه، متابولیسم پایه کاهش پیدا می‌کند.
بر اساس تحقیقات مصرف ترکیب پروتئین و کربوهیدرات باکیفیت پس از تمرین، می‌تواند روند ریکاوری را تسریع کند و ذخایر گلیکوژن را سریع‌تر بازسازی نماید. همچنین، خواب کافی و هیدراته بودن بدن، دو عامل مهم در ثبات عملکرد و کاهش خستگی هستند.
نکات کلیدی برای افزایش چربی سوزی
- شدت تمرین را به‌تدریج بالا ببر، نه ناگهانی.
- ضربان قلب خود را در محدوده ۶۰ تا ۷۵ درصد حداکثر نگه دار.
- پس از هر جلسه هوازی، بدن را سرد کن تا ریکاوری بهتری داشته باشی.
- تغذیه متعادل با پروتئین بالا و چربی سالم را فراموش نکن.
- اگر در فاز حجم هستی، تعداد جلسات هوازی را به ۲ تا ۳ بار در هفته محدود کن.
جمع بندی
در نهایت، بهترین زمان هوازی برای چربی‌سوزی در بدنسازی بستگی به هدف و شرایط بدنی هر فرد دارد. اگر تمرکزت روی حفظ عضله و کاهش چربی است، انجام هوازی بعد از تمرین بهترین گزینه است. اما اگر در فاز آماده‌سازی یا استقامت هستی، هوازی قبل از تمرین یا صبح ناشتا نیز می‌تواند مفید باشد.
در اکوفیت، می‌توانی برنامه تمرینی شخصی، رژیم غذایی متناسب و مقالات آموزشی رایگان دریافت کنی تا مسیر بدنسازی‌ات علمی و هدفمند پیش برود.
سوالات متداول
بهترین زمان هوازی برای چربی سوزی در بدنسازی چه موقع است؟
اغلب متخصصان توصیه می‌کنند تمرین هوازی را بعد از تمرین قدرتی انجام دهید تا بدن مستقیماً از ذخایر چربی برای سوخت استفاده کند.
آیا هوازی ناشتا باعث تحلیل عضله می‌شود؟
اگر تمرین سنگین و طولانی باشد، احتمال تحلیل عضله وجود دارد. اما انجام هوازی سبک مثل پیاده‌روی سریع در حالت ناشتا معمولاً ایمن است.
چند بار در هفته باید تمرین هوازی انجام دهیم؟
برای چربی‌سوزی مؤثر، ۳ تا ۵ جلسه در هفته با شدت متوسط کافی است.
آیا تمرینات HIIT بهتر از هوازی معمولی است؟
تمرینات HIIT در مدت کوتاه‌تر کالری بیشتری می‌سوزانند، اما نیاز به آمادگی بالا و ریکاوری مناسب دارند.
چه زمانی نباید تمرین هوازی انجام دهیم؟
اگر بدن خسته است یا دچار کم‌خوابی و ضعف انرژی هستید، بهتر است تمرین را به تعویق بیندازید تا از آسیب جلوگیری شود.
آیا شما به دنبال کسب اطلاعات بیشتر در مورد "بهترین زمان هوازی برای چربی سوزی در بدنسازی قبل از تمرین یا بعد از آن" هستید؟ با کلیک بر روی کسب و کار ایرانی, ورزشی، ممکن است در این موضوع، مطالب مرتبط دیگری هم وجود داشته باشد. برای کشف آن ها، به دنبال دسته بندی های مرتبط بگردید. همچنین، ممکن است در این دسته بندی، سریال ها، فیلم ها، کتاب ها و مقالات مفیدی نیز برای شما قرار داشته باشند. بنابراین، همین حالا برای کشف دنیای جذاب و گسترده ی محتواهای مرتبط با "بهترین زمان هوازی برای چربی سوزی در بدنسازی قبل از تمرین یا بعد از آن"، کلیک کنید.